Juntamente com o clássico agachamento com pesos, o Afundo é um dos exercícios mais tradicionais, que são ensinados pelos professores nas academias para quem quer fortalecer e desenvolver a região dos glúteos.
Um dos exercícios mais utilizados no treinamento de membros inferiores o Afundo é considerado um dos mais efetivos. Dificilmente alguém que já treine há um tempo, nunca tenha tido o Afundo em sua rotina de treinos e tenha constatado o desenvolvimento e fortalecimento dos músculos do “Bumbum”.
Além de ser um exercício multiarticular, o Afundo ainda é muito interessante do ponto de vista biomecânico, pois ele proporciona excelente alavanca de força.
Vamos através desse artigo te mostrar cada ponto do Afundo: quais os músculos trabalhados, estudos que comprovam sua eficácia, como fazer, execução correta, alguns cuidados na execução e suas variações e aplicações.
Enfim, vamos avaliar cada ponto para que você saiba se está apto a usá-lo em sua rotina de treinos e se beneficie dos excelentes resultados!
Quais os músculos trabalhados na execução do Afundo?
Os músculos que mais são trabalhados, que recebem maior foco durante a execução do Afundo são:
- Reto femoral
- Vasto Lateral
- Vasto medial
- · Vasto intermediário
Ou seja, os principais músculos que compõem o quadríceps!
Os glúteos são muito bem trabalhados no Afundo, ao flexionar o joelho na descida do movimento, automaticamente faz um alongamento da musculatura, juntamente com os posteriores de coxa.
Ativando mais ainda na volta do exercício, quando se contrai o músculo, mantendo o pré-estiramento do mesmo.
Além disso, o glúteo máximo é altamente exigido durante o movimento por conta da movimentação do quadril a cada “passada”.
Principais estudos sobre o Afundo
Existem diversos estudos que buscam comprovar a ação muscular e quais os músculos mais trabalhados no Afundo. Vamos citar aqui neste sentido 3 estudos diferentes, dessa maneira ficará mais fácil o entendimento do contexto geral.
Primeiramente, o movimento completo, tecnicamente tem a ativação dos músculos da região do quadríceps, dos isquiotibiais e também do glúteo. Mas como dizer isso é muito vago, vamos falar da avaliação eletromiográfica.
Em um estudo de Camargo (2012), ele buscou avaliar a ativação dos músculos dos quadríceps, durante diversas variações, incluindo o Afundo. Neste estudo participaram 9 mulheres saudáveis, praticantes de exercícios resistidos.
Os resultados deste estudo, comprovaram uma ativação de 78% dos músculos quadríceps, tomando como base a perna que vai à frente do corpo. A perna que fica para trás no movimento, tem uma ativação de 45% nos músculos da região do quadríceps.
No estudo de Bryanton (2012), foram avaliadas as atividades eletromiográficas do músculo em diferentes exercícios, entre eles o agachamento (90°), o stiff, a extensão de quadril em 3 apoios e o Afundo. Adivinha qual deles teve a maior atividade sobre o Glúteo máximo??
Em 1°lugar o Afundo, seguido pelo stiff e depois o agachamento em 90° e por último a extensão de quadril em 3 apoios.
Já no estudo de Garcia (2012), o que foi avaliado foi a ativação dos músculos quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermediário e reto femoral), levando em consideração ambos os lados, perna da frente e a de trás.
Na perna posicionada na frente, o aumento da atividade eletromiográficas correspondente a 50% para o vasto lateral, 54% para o vasto medial e 48% para o reto femoral. A perna posicionada atrás apresentou um aumento de 75% para o vasto lateral, 113% para o vasto medial (aumento baseado em estudos anteriores), 62% para o reto femoral e 48% para o vasto intermédio.
Fica claro, ao contrário do que muitos pensam, principalmente os que nunca fizeram esse exercício, a perna situada posteriormente (atrás), tem também uma grande ativação, até maior, dos músculos da região anterior (frente) quadríceps.
Como fazer o Afundo – Aprenda a execução correta
Como qualquer outro exercício físico o Afundo para obter resultados e não causar lesões, precisa ser muito bem executado. Primeiramente, quem nunca o executou precisa antes, realizar educativos e fortalecimento muscular, já que nem todas as pessoas têm força e equilíbrio para executá-lo de maneira correta.
Veja esse passo a passo:
- Inicie de pé, com uma das pernas a frente do corpo, de maneira que quando você flexionar o joelho, ele fique em um ângulo de 90 graus;
- Flexione o joelho, desça lentamente até que a articulação da frente forme um ângulo de 90 graus. A perna de trás, fica em ângulo aproximado de 75 a 80 graus;
- Estenda o joelho, até perto da posição inicial (não volte completamente para a posição inicial, para não entrar em ponto de descanso);
- Afundo de maneira unilateral faça a execução sem sair do lugar;
- Afundo de maneira passada, vai precisar de espaço para se deslocar. Importante frisar que o joelho da perna de trás não pode bater no chão, pois, constantes impactos podem lesionar a saúde do tendão patelar.
A distância entre uma perna e outra precisa ser ajustada se o joelho da frente não atingir o ângulo de 90 graus, ou o joelho de trás encoste no chão.
Cuidados na execução do afundo
1. Mantenha o equilíbrio: falta de equilíbrio é um problema comum, contudo, além do exercício exigir mais estabilidade do quadril, se você estiver posicionando os pés no lugar errado, vai ser quase impossível se equilibrar.
Para garantir maior estabilidade durante o exercício, tenha certeza que a perna que está na frente esteja posicionada na linha do seu ombro do mesmo lado.
2. Sobrecarregue a perna da frente: Entenda que a única perna que deve fazer esforço é a que está à frente, concentre-se em fazer com que ela faça a maior parte do esforço, fazendo com que o calcanhar suporte a carga. A perna que está atrás serve apenas como sustentação.
3. Dê passos longos: O tamanho da passada durante o Afundo precisa ser longa o suficiente para que o quadríceps possa trabalhar em uma amplitude adequada.
Passos curtos geram estresse desnecessário na articulação do joelho, mas lembrando que o joelho da perna que está atrás nunca toca o chão.
4. Postura Correta: Durante o movimento a coluna precisa estar reta, para garantir isso, mantenha o abdômen contraído. A cada repetição faça com o que o corpo desça diretamente para baixo, sem curvar o tronco para frente.
5. Inicie leve: Se você nunca executou antes o Afundo nos seus treinos, vai parecer estranho fazer o exercício, vai ser difícil usar cargas altas e manter o equilíbrio, isto é completamente normal. Afundo requer flexibilidade e mobilidade no quadril, a única maneira de resolver o problema é fazendo o exercício. Não tenha medo de começar com cargas leves, preocupe-se mais com a execução correta.
Variações do Afundo e Aplicações
O Afundo sendo um exercício multiarticular, ele te permite uma série de variações, para iniciantes a simples execução do movimento já faz com que haja uma considerável sobrecarga na musculatura das pernas e dos glúteos.
Todas as variações trabalham os mesmos grupos musculares e possuem exatamente a mesma execução e vão trabalhar quadríceps e Glúteo de maneira unilateral.
Porém, é necessário que haja progressão de carga e de intensidade, para que o exercício não deixe de ser efetivo, devido a adaptação.
Conheça algumas dessas variações:
1. Afundo com halteres – Deve sempre ser a principal opção para realizar o exercício. Ao segurar o halter em cada mão, obtemos mais equilíbrio e os riscos de colocar a articulação do joelho em uma posição perigosa são menores.
2. Afundo com barra – Oferece menos equilíbrio e mais riscos para os joelhos, mas é muito útil, quando segurar halteres pesados nas mãos se tornar inconveniente. A não ser que você já esteja acostumado a usar a barra, há poucas razões para usar essa variação se você ainda poderia estar usando halteres.
3. Afundo no Smith – é a variação que requer menos equilíbrio, permite uso de cargas maiores e é mais fácil para executar. Contudo, o benefício de maior estabilidade é justamente o ponto fraco do Smith, se existe menos necessidade de estabilizar o corpo, menos massa muscular está sendo recrutada. Além do mais, Smith mantém o praticante preso em um plano vertical fixo de movimento, nem sempre este plano fixo será o mais adequado para todos que usarem o Smith.
Mesmo assim, variação do Smith é útil, se não há outra alternativa ou em um contexto específico, onde usar barra ou halteres seja mais perigoso em um plano de alta intensidade.
4. Afundo passada – A passada vai exigir mais equilíbrio e foco, também é preciso ter espaço e disponibilidade para realizar o exercício corretamente. Fazer o movimento no horário de pico da academia, por exemplo, poderá criar obstáculos para realizar o exercício. Mudar o trajeto fazendo o joelho rotacionar segurando cargas, não é uma boa ideia. Portanto, se for usar esta variação, tenha certeza que você possui as condições apropriadas para fazer isso.
5. Passada estacionária – Se você gosta de fazer o afundo andando, mas não gosta da ideia de ter que enfrentar obstáculos, uma alternativa é realizar a passada de forma estacionária. Isto significa realizar o movimento de forma alternada, sem sair do lugar. Coloca uma perna na frente, faz o movimento de descida e durante a subida troca a perna que está à frente, e continue no mesmo lugar.
Afundo é um exercício muito importante no treino de pernas, além de trabalhar a musculatura do quadríceps de forma unilateral, também vai treinar glúteos sem precisar incluir um exercício específico para isso. Ele te traz maior mobilidade de quadril, mais amplitude e recruta os glúteos.
Mesmo que o seu último objetivo com a musculação seja treinar os glúteos, eles continuam sendo importantes, glúteos são responsáveis por movimentar o quadril e auxiliar na postura.
Ter glúteos fracos prejudica sua estabilidade em inúmero outros exercícios, piora sua postura e força a lombar a fazer trabalho que o glúteo deveria estar fazendo.
A principal razão para muitas pessoas terem dores na lombar, é por conta dos glúteos e não da lombar em si.
Enfim, fazer o afundo é uma maneira simples de fortalecer os glúteos sem precisar treiná-los isoladamente (nada impede de também treinar glúteos isolado), e vai prevenir uma série de problemas no futuro.
Além disso, você sendo homem ou mulher, ter glúteos fortalecidos e proporcionais, bem desenhados ao restante dos membros inferiores é essencial para gerar um físico bem harmônico!
Introduza nos seus treinos o Afundo e eles farão toda a diferença!
Mas, não se esqueça, nada dispensa o acompanhamento de um profissional da academia para te orientar e acompanhar! Qualquer dúvida pergunte aos nossos instrutores que estão ali para te orientar!
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