Nas academias o treino de hipertrofia está entre os mais procurados, já que o ganho de massa muscular figura como um dos maiores objetivos dos praticantes de musculação. Porém, para alcançar esse objetivo além da alimentação adequada e o devido descanso é preciso focar no treino certo e da forma correta.
Abaixo, você vai entender o que é treino de hipertrofia e 5 dicas importantes para potencializar seus treinos e alcançar seu objetivo!
O que é um treino de hipertrofia?
No treino de hipertrofia, o foco é no aumento de massa muscular, isto é, o aumento do tamanho do volume dos músculos. Explicando melhor, a hipertrofia muscular nada mais é que um processo natural de reparação dos tecidos e durante este processo, para cada músculo que se exercita, há um aumento na produção de proteínas.
Ou seja, ao contrário do que muita gente imagina, para a hipertrofia muscular acontecer não é necessário força, vai depender da intensidade da atividade física, alimentação adequada e o devido descanso.
Ações importantes para melhorar seu treino de hipertrofia
Após entender o que é um treino de hipertrofia muscular e como ela ocorre, é preciso também conhecer como potencializar os efeitos desse treino no ganho de massa.
Por isso, listamos algumas dicas:
Treino com intensidade adequada
Nos treinos de hipertrofia a intensidade é um dos pontos mais importantes para construir a hipertrofia muscular. Sendo assim, é essencial treinar pesado, mas de maneira inteligente e segura, pois treinar pesado logo de cara pode causar lesões e acabar desmotivando a continuar com a rotina de exercícios físicos.
Portanto, é recomendado começar aos poucos e ir aumentando a carga dos exercícios à medida em que construir a sua força e resistência.
Mudar o treino
Estimular o músculo sempre na mesma faixa de repetições pode não ter progresso, já que o corpo se acostuma quando é realizado o mesmo estímulo por muito tempo. Isto é, nosso corpo necessita de novos estímulos para conseguir crescer os músculos, desse modo a melhor indicação é de tempos em tempos, mudar a modalidade do treino de hipertrofia.
Atenção ao efeito reverso do cardio
Quando realizamos uma atividade física com alta demanda energética, como é o caso do cardio, a depleção de substratos energéticos é tão alta que pode reduzir o anabolismo de hormônios importantes, como a testosterona e o GH, que em quantidades suficientes, podem contribuir para aumentar a massa magra.
Dessa maneira, você pode estar jogando fora todo o esforço no treino de hipertrofia com um cardio pós treino, principalmente se já está com um percentual de gordura baixo. Então, se esse for o seu caso, esqueça o cardio, ao menos por um período.
Todavia, não podemos esquecer que o cardio tem seus benefícios cardiovasculares, e isso não pode deixar de ser levado em conta, por isso, opções como HIITS, tem sido bem aceitas como um cardio pós treino. Nesse sentido, procure fazer exercícios aeróbicos sem prejudicar o ganho de massa muscular.
Alimentação adequada ao objetivo
Além do treino de hipertrofia a alimentação é essencial, e para ser eficiente e sustentável depende de uma combinação de macronutrientes e da ingestão calórica acima do habitual, com excedente mais relacionado à qualidade do que a quantidade de comida ingerida. Veja pontos importantes a considerar para definir sua dieta para esse objetivo:
- Balanço energético – consuma calorias suficientes para ter um pequeno excedente, ingerindo mais do que gasta.
- Proteínas, fundamentais para a construção e reparo do tecido muscular.
- Carboidratos – ideal são os complexos, eles são puro combustível, funcionam muito bem como fonte de energia para os treinos bem intensos e ajudam na reposição de glicogênio.
- Gorduras saudáveis – existem gorduras boas e necessárias, que são importantes para a saúde geral do organismo, que contribui para a absorção de vitaminas e o equilíbrio hormonal.
- Hidratação – Além dos músculos serem compostos de 70% de água ela também desempenha papel crucial na regulação da temperatura do corpo e no transporte de nutrientes e oxigênio para as células musculares.
- Distribuição das refeições – Distribua as refeições ao longo do dia, não fique horas sem comer, pode causar hipoglicemia, acabando com sua disposição e deixando o metabolismo bem lento que vai atrapalhar na hipertrofia.
Descanso adequado
Depois do treino de hipertrofia é preciso que haja a recuperação adequada, com planejamento de treino contando com os dias de recuperação de cada grupo muscular e dormir bem. O bom descanso garante maior rendimento no treino e proporciona um ambiente hormonal perfeito para que ocorra a hipertrofia.
Para ajudar a dormir melhor, pratique a higiene do sono!
Suplementação
Inegavelmente, nenhum suplemento substitui uma alimentação balanceada e completa, muito menos um bom treino de hipertrofia, e o maior erro dos inexperientes é cair na tentação de suplementar antes de fazer o básico no que diz respeito a uma dieta.
Todavia, para aqueles que estão conseguindo fazer uma dieta adequada, o uso de suplementos de forma inteligente, como por exemplo a creatina e whey protein, podem auxiliar no ganho de massa muscular. Não se esquecendo que suplementos não fazem milagres se a dieta não estiver em dia!
Em conclusão, tenha em mente que para conseguir bons resultados além do treino de hipertrofia bem estruturado, é necessário agregar todos esses fatores de cada dica.
Sem esquecer do último mas não menos importante: a orientação de um profissional de Educação Física para prescrever treinos direcionados para o seu objetivo, respeitando a individualidade de cada pessoa. Um nutricionista para um planejamento nutricional adequado e se necessário um médico nutrólogo para acompanhamento mais específico se o caso demandar outras questões de saúde.
Por fim, ganhar massa muscular pode ser um desafio, mas não é impossível, apenas requer dedicação, paciência e constância. Siga firme no objetivo que você chega lá!
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