O Core basicamente, são os músculos abdominais, da região lombar, pelve e quadril. Para mantê-lo forte é necessário fortalecer a musculatura que circunda nosso centro de gravidade (a região próxima ao umbigo).
A musculatura do core é formada por 29 pares de músculos que tem como função suportar o complexo lombo-pelvico-quadril, para que possa estabilizar a coluna vertebral, pelve e a cadeia cinética durante os movimentos funcionais.
Portanto, essa musculatura da região do core é a responsável pela sustentação e estabilização de praticamente todos os movimentos de nosso corpo.
Nesta matéria você vai conseguir ter acesso a um compilado de informações que você precisa saber para fortalecimento de core e para entender melhor quais são os exercícios, tipos de abdominais e tudo sobre! Vamos lá?
Quais os Principais músculos do Core?
- Transverso
- Oblíquo interno e oblíquo externo
- Recto abdominal, multífidios
- Quadro lombar
- Glúteo médio, glúteo maior, glúteo menor
- Músculo pelvitrocantéreo e reto abdominal
Por que é importante manter o core fortalecido?
A musculatura da região do core é responsável pela sustentação e estabilização de praticamente todos os movimentos do nosso corpo. Por isso, é fundamental que qualquer pessoa mantenha o core forte, fortalecido e estabilizado.
O Core bem fortalecido e estabilizado, gera a estabilidade necessária para evitar lesões e ainda, auxilia no desenvolvimento de atividades relacionadas à performance física, como a força e a potência muscular.
Quais as Principais funções do Core?
- Alinhamento corporal
- Favorecer a base de suporte do corpo
- Prevenir lesões
- Gerar força
Muitas lesões seriam evitadas se ao entrar na academia, as pessoas fizessem seu treinamento e fortalecimento de Core.
Como são classificados os músculos do Core
Locais: Os músculos locais são os que são responsáveis por gerar a estabilização antes que ocorra o movimento. Eles são recrutados por alguns milésimos de segundos antes que ocorra o recrutamento dos demais músculos, os globais.
Globais: São recrutados após os músculos locais já terem gerado a estabilização necessária de todas as estruturas não contráteis, para que o movimento possa ocorrer com alta eficiência e sem a presença de dor, sendo estes os responsáveis pelo auxílio na realização de praticamente todas as atividades cotidianas.
Quais as consequências de um Core enfraquecido?
Quando enfraquecidos teremos um aluno que possivelmente acabará desenvolvendo dor lombar. Deixa de ativar a musculatura do Core em movimentos funcionais também é um risco.
Quando isso acontece o aluno sobrecarrega as estruturas da coluna e de outras articulações envolvidas.
Já viu alguém reclamar que ficou com dor lombar depois de fazer agachamentos? Ele provavelmente estava com essa musculatura fraca ou pouco ativada, sobrecarregando a lombar.
A fraqueza do Core também está por trás da instabilidade da região lombar, lembremos que instabilidade dessa região está entre uma das maiores culpadas pela dor.
Outro motivo importante para focar no fortalecimento do Core e ativação dessas musculaturas durante a prática de exercícios, é que, ele auxilia até na respiração.
Um exemplo é o transverso do abdômen, que está envolvido no ciclo respiratório. Ele também ajuda a manter a pressão intra-abdominal e na sustentação das vísceras.
5 exercícios para fortalecer seu Core e melhorar seus movimentos
1. Abdominal Supra – O mais simples de todos, ideal para quem está iniciando.
Posição inicial: apoie as duas mãos na cabeça, mantenha as pernas abertas e com as respectivas solas dos pés em contato com solo.
Execução: faça a elevação dos ombros do chão, fazendo a contração do abdômen; evitem puxar a cabeça; a mão na cabeça deve servir somente de apoio para a mesma.
Frequência: repita 30 vezes o movimento, recupere 30 segundos e repita mais duas vezes.
2. Prancha ou Ponte – Consiste na resistência do corpo contra a gravidade, o que irá forçar a musculatura abdominal a dar sustentação para a coluna vertebral.
Posição Inicial: deitar-se de barriga para o chão e então elevar o corpo, apoiando-se com os antebraços no chão.
Modo de Execução: manter o tronco paralelo ao solo; o mais importante o quadril deve estar alinhado com o tronco, contraia o abdômen. Se o quadril estiver muito alto, a pressão no abdômen é menor e o exercício perde a eficiência, se o quadril estiver muito baixo a pressão vai toda para a coluna lombar. Além disso, mantenha a cabeça acompanhando a coluna; olhar para o chão sem flexionar a região cervical.
Frequência: sustentar durante 30 segundos, recuperar 30 segundos e repetir mais 2 vezes. Caso sinta muita facilidade pode aumentar o tempo de sustentação para 45 segundos (3 séries de 30 segundos recuperar 30 segundos).
3. Abdominal “Tesoura” (inferiores) – Esse abdominal trabalha a região pélvica.
Posição Inicial: mantenha as costas e mãos apoiados no solo e levante as pernas alternadamente, como uma “tesoura”.
Modo Execução: levante uma perna de cada vez, chegando próximo ao solo, porém sem apoiar no chão.
Frequência: alternar as pernas contando como uma repetição; serão 12 repetições sendo realizadas 3 vezes com intervalo de 30 segundos.
4. Nado, Superman ou Swimming – Exercício utilizado em aulas de met pilates, é uma versão do método pilates onde os exercícios são praticados somente no chão, ao invés de serem executados nos equipamentos. O Swimming melhora a movimentação do quadril e fortalecimento da coluna vertebral.
Posição Inicial: deite em decúbito ventral, com as pernas em paralelo e os braços ao longo do corpo. A ponta do nariz deve ficar voltada para o colchonete. Tome cuidado para não arquear a coluna lombar.
Modo de Execução: inspire e eleve a perna direita e o braço esquerdo lentamente, expire e retorne à posição inicial. Inspire e, dessa vez, repita o movimento com a perna e braço contrário. Expire e retorne a posição inicial.
Frequência: executar 10 repetições de cada lado, realizar por 3 vezes com intervalo de 30 segundos.
5. Abdominais Oblíquos – Exercita a parte lateral (oblíqua) do abdômen, responsável pela rotação do corpo.
Posição Inicial: deite no chão eleva os joelhos fazendo o famoso movimento de “pedalar”, suas mãos devem estar apoiadas na cabeça, quando sobe o tronco em direção a perna direita puxando ela para junto do rosto, a perna contrária (esquerda) deverá ser estendida e vice-versa, alterando os lados.
Frequência: alternar direita e esquerda contando como uma repetição; realizar 15 repetições, recuperar 30 segundos, realizar mais duas vezes (3 séries de 15 repetições com 30 segundos de recuperação).
Ressaltamos que apenas passar alguns exercícios aqui, não é garantia de um bom treinamento do Core. Afinal, existem uma série de questões a serem levadas em conta no treinamento físico, como a individualidade.
Se você tiver dúvidas, fale com um dos nossos professores, eles são capacitados para te orientar, e caso queira um treino realmente individualizado para fortalecimento do seu Core.
Fique com seu Core forte para praticar atividades físicas com segurança e saúde!!
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