Uma das aulas mais cheias e concorridas hoje em dia nas academias, é a aula de abdominal. Ela tem duração de 30 minutos a 1h e atraem homens e mulheres de todas as idades, em busca de uma barriguinha sarada, muitas vezes de preferência, estilo “tanquinho”. Mas será que realmente esse tipo de aula dá resultado? Será que os benefícios são apenas estéticos? Vamos entender!
Por que fazer abdominais?
A função de uma aula de abdominal vai muito mais além da estética, ela irá melhorar o seu desempenho na academia e até mesmo nas suas atividades diárias. Os benefícios vão além da definição, pois os abdominais são essências para o treino como um todo, pois ativam um dos maiores músculos do nosso corpo, que é o responsável pela sustentação da coluna.
Além disso, ter a região fortalecida pode facilitar qualquer outro movimento do seu dia a dia, deixando a postura melhor e evitando dor lombar e nas costas. Por exemplo, nos treinos de agachamento com peso nas costas, o movimento de agachar utiliza a força não só das pernas, mas também do abdômen para equilibrar o corpo e mantê-lo ereto.
Os abdominais influenciam muito no desempenho e resultado nas atividades físicas e fora dela, manter os músculos abdominais sempre bem condicionados são essenciais para a boa movimentação de todo o seu corpo!
Check List dos Benefícios do abdominal
- Fortalecimento
- Definição
- Enrijecimento muscular
- Melhora postural
- Prevenção de dores lombar e coluna
- Aumento da autoestima
- Controle respiratório
- Preservam órgãos internos
- Melhora o equilíbrio
Quais cuidados devo ter ao fazer abdominal?
É importante lembrar, que não se deve exagerar nos abdominais, podendo acarretar em dores, lesões e também pode colocar tudo a perder. O recomendado de maneira geral pelos especialistas, é fazer abdominais entre 2 e 3x por semana, sempre respeitando no mínimo 48 horas de intervalo.
Erros a serem evitados na prática de exercícios abdominais
- Perder a estabilização da coluna lombar e pelve
- Exagerar na flexão cervical e/ ou tensionar essa região
- Não respirar durante o movimento
- Ativar apenas musculatura superficial
Por isso, o ideal e mais indicado é ter um profissional que possa te orientar, adequando melhor a prática para cada caso.
Quais os tipos de Abdominais?
Tradicional – É o exercício ideal para quem está começando, pois, os movimentos são simples e os riscos de errar são menores. O abdominal tradicional é quando o praticante deita de costas no chão e dobra os joelhos, colocando em seguida as mãos atrás da cabeça. Depois é só levantar o tronco na direção dos joelhos e retornar à posição original.
Oblíquo – Ideal para quem deseja definir os músculos laterais do abdômen (musculatura oblíqua). Neste exercício se mantém a mesma posição do abdominal tradicional, mas deve-se levantar o corpo de maneira a encostar o cotovelo direito no joelho esquerdo, fazendo o mesmo com o lado oposto em seguida.
Com apoio – Trabalha principalmente os músculos da parte inferior e mediana do abdômen, mas por se tratar de um exercício que força a coluna, não é recomendado para quem sofre com problemas de hérnia de disco. Para esse abdominal deve-se utilizar uma cadeira, bola específica ou outro móvel como apoio para as pernas (mantendo-as sempre alinhadas aos joelhos). O movimento de tronco é o mesmo que o do abdominal tradicional.
Com perna elevada – Também trabalha a parte inferior do abdômen, sendo ainda mais intenso do que o exercício abdominal com apoio. Aqui o praticante deve elevar, flexionar levemente e cruzar as pernas, mantendo-as para o alto durante o exercício.
Invertido – Ajuda a definir o abdômen de maneira mais completa por aumentar a carga sobre a região. Esse exercício tem esse nome, pois, ao invés de se flexionar o troco, são as pernas que são movimentadas.
Ponte abdominal (prancha no chão) – A força dispensada para a realização deste exercício ajuda a definir a musculatura mais profunda do abdômen (músculos do core). Para realizar a prancha o praticante deve ficar de bruços, flexionar os cotovelos e apoiar os antebraços no chão, ao mesmo tempo em que mantém também os pés apoiados.
Abdominais x Alimentação
Lembramos sempre que qualquer exercício físico tem que ser bem acompanhando de uma boa alimentação, não adianta fazer mil abdominais diariamente, sem uma boa dieta. Boa alimentação e abdominais são grandes aliados para conquistar aquela barriguinha sequinha dos sonhos.
Aliás, alimentação é a base do funcionamento de todo o nosso organismo. Diversos estudos comprovam que deficiência nutricionais e maus hábitos a mesa, como a ingestão excessiva de gorduras saturadas, carboidratos ruins e sódio, provocam alterações e refletem não só esteticamente no seu abdômen, mas em todo o corpo e na saúde em geral.
Dicas 1: Dê preferências a verduras, legumes, frutas, aumente consumo de fibras para ajudar o bom funcionamento do intestino, e diminuir a sensação de abdômen estufado e tome muita água sempre, além de hidratar o organismo, ela auxilia na eliminação de toxinas e na retenção hídrica, diminuindo o inchaço abdominal.
Dica 2: As gorduras monos e poli-insaturadas em doses adequadas também ajudam na diminuição da gordura abdominal, por promoverem maior oxidação dos ácidos graxos – “aquelas gordurinhas”, e também por serem capazes de reduzir o índice glicêmico dos alimentos. Entre as gorduras boas estão: azeite de oliva extravirgem, abacate, oleaginosas como castanha do Pará e amêndoas, e o óleo de coco.
Dica 3: Fique atento ao consumir algumas verduras e legumes como por exemplo, o couve-flor, couve-manteiga, couve-de Bruxelas, repolho e brócolis, que podem provocar gases, aumentando o volume abdominal. A mesma coisa acontece com as leguminosas em geral: feijão, ervilha, lentilha e grão-de bico e soja. Por isso, é preciso deixá-los de molho na noite anterior ao preparo, e no dia seguinte despreze essa água, lave bem os grãos em água corrente e coloque a água nova para cozinhas.
Dica 4: Consuma frutas frescas ou secas e sem acréscimo de açúcar, leite condensado ou creme de leite. Já as carnes devem ser magras, se for de boi, sem gordura aparente, peixe ou frango, sem pele, e prefira os carboidratos integrais.
Outras atitudes contribuem para o projeto de um abdômen definido. As refeições devem ser fracionadas, coma menores quantidades e mais vezes durante o dia e mastigue bem os alimentos.
Mas não se esqueça, aqui são apenas dicas! Procure sempre um profissional Nutricionista, só ele poderá passar uma dieta adequada, de forma individual e de acordo com suas necessidades.
Portanto, podemos concluir que sim, Aula de abdominal funciona! Basta você associar atividades físicas, boa alimentação e aulas específicas como a Power Abdômen. Você já ouviu falar ou conhece essa modalidade? Não? Calma, nós te explicamos. Essa é umas modalidades da W7 Academia.
Como é a aula de Power Abdômen da W7 Academia
Primeiramente, lembrem-se, para definir abdômen é necessário gastar calorias, para isso não há estímulo melhor do que atividades que trabalhem o corpo todo, associadas as aulas específicas, como a Power Abdômen.
A aula de Power abdômen é uma aula de ginástica, com duração de 30 minutos, focada em fortalecer e definir toda a região abdominal, trabalhando movimentos de contração e isometria – contração mantida. Os exercícios podem ser feitos com ou sem acessórios, como anilhas, caneleiras e bolas. Direcionados por um de nossos professores, os movimentos trabalham todas as partes do abdômen, oblíquos e transverso. Uma aula intensa, de resistência, força (core) e definição muscular, podendo perder de 260 a 400 calorias.
Você pode fazer a aula de Power Abdômen, as terças e quintas as 18h45 e as Quartas 14h30, na W7 Academia, a melhor academia de Itajaí, vem conferir.
Desafie seu mundo!
