Você já ouviu falar do Método “Tabata”?
Trata-se de uma das formas mais populares do Treino Intervalado de Alta Intensidade, denominado (HIIT, sigla em inglês). O método foi desenvolvido depois que o cientista japonês Izumi Tabata e seus colegas compararam os resultados entre o treinamento de intensidade moderada e o HIIT.
Em 1996, Tabata e seus colegas realizaram um estudo que comparou o exercício contínuo moderado-intenso a 70% do consumo máximo de oxigênio (VO2max) por 60 minutos com HIIT realizado a 170% do VO2max. HIIT está composto por oito repetições de exercícios completos de 20 segundos seguidos por 10 segundos de descanso por um total de 4 minutos de exercício.
O estudo observou que o HIIT aumentou a capacidade aeróbica de forma similar ao exercício contínuo moderado-intenso, mas também resultou em um aumento de 28% na capacidade anaeróbica. Em termos leigos: basicamente, essa estratégia de exercício fortalece seus músculos e ainda melhora seu sistema cardiovascular. Por isso, ele é ótimo para você incorporar na sua rotina de treinos.
Neste artigo, você irá aprender tudo sobre o Treino Tabata e como realizar ele de forma efetiva.
O que é o Treino Tabata?
O Treino Tabata consiste em oito rodadas de exercícios de intensidade ‘ultra alta’ em, especificamente, 20 segundos (de exercício) e 10 segundos de intervalo. Pode levar somente quatro minutos para completar o circuito Tabata, mas, esses quatro minutos podem forçar o seu corpo ao seu limite absoluto.
A melhor parte é que você vai continuar queimando gordura por muito mais tempo depois que os 4 minutos da sessão Tabata acabarem.
Qual a diferença entre Tabata e o HIIT?
Ambos são treinos intervalados de alta intensidade. A diferença principal reside, essencialmente, no tempo, na medida em que os exercícios HIIT são mais flexíveis com o tempo destinado para o exercício e o tempo destinado para a pausa ou descanso.
Assim, basta sair das regras e timings referidos no método tabata para já entrar na esfera do HIIT. Os dois são boas opções para queimar gordura e ganhar músculo. Além disso, são métodos totalmente adaptáveis aos seus objetivos, podendo escolher exercícios mais direcionados para trabalhar determinadas partes do corpo.
Os 4 benefícios do Treino Tabata
1. Aumento da queima de gorduras: Quando exercícios intensos como os do treino Tabata são realizados regularmente, o corpo aumenta a sua taxa metabólica basal para lidar com as novas demandas recebidas por ele.
E como a taxa metabólica basal é a quantidade de energia que o corpo queima durante seu descanso, qualquer aumento nessa taxa eleva a quantia de gordura que é queimada mesmo quando o corpo não está se exercitando.
2. Aumento e manutenção da massa magra: O método Tabata, causa estresse no tecido muscular, o que diz ao corpo que existe a necessidade de se ter mais tecido muscular, fazendo com que a proporção de massa magra para gordura do corpo aumente. Além disso, exercícios que maximizam o trabalho da massa muscular podem resultar no aumento do tecido muscular.
3. Aumento na capacidade aeróbica e na anaeróbica: Em estudo do próprio criador do treino Tabata, o cientista Izumi Tabata – apontou que o uso do seu método durante cinco dias da semana ao longo de seis semanas gerou um crescimento de 14% na capacidade aeróbica e de 28% na capacidade anaeróbica dos participantes da pesquisa, o que é conhecido por promover um aumento na resistência.
A capacidade aeróbica é definida como a maior quantidade de oxigênio consumida pelo corpo durante a execução de atividades físicas extenuantes, enquanto a sua capacidade anaeróbica é descrita como a quantidade máxima de energia que pode ser produzida pelo corpo na ausência de oxigênio.
A energia anaeróbica é produzida a partir da queima de carboidratos quando o oxigênio na corrente sanguínea é insuficiente para produzir a energia necessária aerobicamente.
4. Menos tempo de exercício: Em apenas 20 minutos de treino tabata você poderá conseguir resultados equivalentes a uma hora de corrida ou ciclismo moderado e a duas horas de ioga ou caminhada. É, assim, uma forma de rentabilizar o tempo, sem comprometer os resultados que procura.
Qualquer pessoa pode fazer o Treino Tabata?
Esse tipo de treino Tabata não é fácil, mas se adaptado corretamente qualquer pessoa poderá realizar. Com acompanhamento e orientação de um Professor ou Personal Trainer, você poderá ter o melhor benefício do método tabata sem risco de lesões, de qualquer forma, não é recomendado para iniciantes.
Esse tipo de treino é destinado para pessoas que já alcançaram algum nível de aptidão física.
Pessoas iniciantes, devem se preocupar com o padrão de movimento, ganhar coordenação motora e resistência muscular. Ao contrário desse treinamento que exige um número de repetições alta em um curto intervalo de tempo, assim o padrão do movimento ficará errado e consequentemente poderá gerar uma lesão.
Quais os cuidados que devo ter ao fazer o treino Tabata
Por ser muito exigente, intenso, o método Tabata não deve ser executado com frequência. Recomenda-se que a atividade seja executada uma ou duas vezes a cada semana. Uma rotina de aquecimento é aconselhável para o treinamento, como acontece com todo tipo de exercício físico intenso.
Antes de começar a praticar qualquer tipo de exercício físico, e isso inclui o treino Tabata, é fundamental fazer um check-up médico para verificar se realmente está apto a praticar a atividade física em questão e em que nível de intensidade ela pode ser realizada.
Da mesma forma, é importante contar com o acompanhamento de um educador físico qualificado para instruir durante o treino e para ensinar corretamente como cada movimento do treinamento deve ser executado, para evitar qualquer tipo de lesão.
Como se pratica o Treino Tabata
Para começar, deve eleger o tipo de exercício ou conjunto de exercícios que vai praticar. Após essa fase, deve decidir se vai fazer um treino de 4 ou 20 minutos, se não tiver qualquer tipo de experiência, comece por 4 minutos e vá aumentando progressivamente, até chegar aos 20 minutos.
Precisamente tendo em conta um treino de 4 minutos que lhe damos algumas indicações.
Realizar os exercícios eleitos, da seguinte forma:
Faça 20 segundos de treino e depois recupere durante 10 segundos. Pode ir alternando os exercícios entre cada pausa.
Além disso, monitorize a intensidade durante o treino e abrande um pouco, se a sua frequência cardíaca ficar muito alta. E lembre-se sempre de que deve adaptar o treino caso seja necessário, se sentir desconforto.
Modelos de Treino Tabata
IMPORTANTE: Ressaltamos que você só deve realizar o Tabata mediante liberação do seu médico e com o acompanhamento de um educador físico qualificado. Como já falamos no artigo, o Tabata exige uma série de cuidados.
7 Exercícios para fazer o Treino Tabata:
1. Mountain climbers (“escalador de montanhas”): 1 série com duração de 20 segundos com o máximo de repetições que conseguir + 10 segundos de descanso;
2. Corrida estacionária com joelho alto: 1 série com duração de 20 segundos com o máximo de repetições que conseguir + 10 segundos de descanso;
3. Burpee: 1 série com duração de 20 segundos com o máximo de repetições que conseguir + 10 segundos de descanso;
4. Agachamento air squat: 1 série com duração de 20 segundos com o máximo de repetições que conseguir + 10 segundos de descanso;
5. Suicides (espécie de corrida com cone, em que o praticante distribui cones, distantes cinco pés ou aproximadamente 150 cm um do outro e corre para frente e para trás entre eles): 1 série com duração de 20 segundos com o máximo de repetições que conseguir + 10 segundos de descanso;
6. Overhead slam (levar a bola medicinal acima da cabeça com o corpo totalmente estendido e bater a bola no chão): 1 série com duração de 20 segundos com o máximo de repetições que conseguir + 10 segundos de descanso;
7. Heavy bag thrust (empurrões no saco de pancadas pesado): Agachamento air squat: 1 série com duração de 20 segundos com o máximo de repetições que conseguir + 10 segundos de descanso;
Lembrando sempre, que seja qual for o seu tipo de treino, rotina de exercícios, os resultados que pretende alcançar, apenas serão alcançados e mantidos com um bom plano de nutrição!
E aí gostaram de saber tudo sobre o método de Treino Tabata? Ele pode ser uma forma ideal de treino para você que não tem muito tempo para treinar. Na W7Academia temos profissionais qualificados para orientar treinos do método.
