Famosa por auxiliar no fortalecimento de Core e Abdômen, a prancha abdominal é um desafio para muitas pessoas. Descubra neste post seus benefícios!
Você com certeza já ouviu falar da prancha abdominal e inclusive já deve ter sofrido algumas vezes com aqueles temidos “30 segundos eternos” que seu professor ou personal pediu para fazer, não é mesmo?
Esse exercício é bem completo e ajuda a trabalhar várias partes do seu corpo. Por isso, explicamos para que serve e selecionamos os principais benefícios de praticá-lo. Confira.
Para que serve a prancha abdominal?
A prancha abdominal é um excelente exercício isométrico para fortalecer o core, que é o centro do nosso corpo e os músculos estabilizadores e paravertebrais. Atua em mais de 28 pares de músculos, que envolvem abdômen e quadris.
Conheça os 3 principais benefícios da prancha abdominal:
1. Estabilização, equilíbrio e controle postural
Um core fortalecido e estável auxilia a coluna lombar e a pelve a manterem a estabilidade não só do tronco, mas do corpo todo. Ou seja, a prancha abdominal estabiliza todo o centro do nosso corpo.
2. Aumento da força muscular
A prancha abdominal também está associada à força. Já que um core mais resistente permite que a força seja efetivamente transferida para os membros através das cadeias cinéticas. Isto é, fortalece e dá força para todos os membros.
3. Prevenção de distúrbios musculoesqueléticos
Nesse sentido, falamos especificamente de cargas em excesso na coluna lombar, desequilíbrios no complexo lombo pélvico e quadril, e atrofia dos músculos paravertebrais. Que são consequências de posturas corporais inadequadas e estilo de vida sedentário! E a prancha abdominal pode ajudar na prevenção.
Prancha abdominal ajuda a perder gordura do abdômen?
Apesar de trazer muitos benefícios para a saúde, a prancha abdominal não é uma fórmula mágica para emagrecer, a melhor maneira de ajudar e evitar o acúmulo de gordura abdominal é combinar uma dieta personalizada e a prática de atividades físicas.
Dicas e cuidados
- Busque sempre ajuda de um profissional para verificar a execução da sua prancha abdominal. Isso ajuda a evitar lesões e a melhorar seu condicionamento com segurança.
- Alie a prancha abdominal com treinos aeróbicos de alta intensidade para ajudar a acelerar seu metabolismo e queimar mais calorias.
- Evite na execução da prancha olhar para frente e para cima, pois pode sobrecarregar o pescoço e prejudicar a postura. Lembre-se que o foco é o abdômen.
Como fazer a prancha abdominal perfeita?
Siga esse passo a passo para uma prancha abdominal segura e eficiente:
- Deite com a barriga para baixo;
- Apoie os antebraços no chão;
- Posicione a cabeça alinhada, olhando para baixo;
- Ombros alinhados na linha do cotovelo, e as mãos voltadas para cima;
- Com o corpo alinhado, levante o quadril;
- Os pés ficam mais afastados, para ter mais estabilidade, principalmente para iniciantes;
- Conforme a condição física for aumentando, aproxime as pernas e use apenas uma base de membros inferiores para dar um ’pump‘ na intensidade do exercício;
- Para finalizar, é necessário que o praticante faça uma contração com o abdômen, como se empurrasse o umbigo para dentro e para cima;
- Comece com séries de 15 segundos, e aumente o tempo à medida que o esforço for se tornando mais fácil.
Por fim, se além do fortalecimento, do equilíbrio, da postura e força muscular seu foco for definição abdominal, entenda que isso só será possível através de uma alimentação equilibrada, associada a exercícios físicos e não somente a prancha abdominal.
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